Por qué la fruta entera es más saludable que el zumo

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Seguro que en los últimos tiempos has escuchado más de una vez que el zumo de frutas no es tan bueno como pensabas para la salud. De hecho, la discusión acerca de los beneficios saludables del zumo trae de cabeza a más de un profesional sanitario.

En el artículo de hoy veremos qué dice la ciencia actualmente sobre el consumo de los jugos de la fruta y su implicación hacia nuestra salud, y si realmente el zumo es tan malo en todas formatos frente al consumo de fruta fresca.

Antes de entrar en materia —y no me refiero a la conocida sección científica— te recomiendo que le eches un vistazo al épico post donde hablamos sobre los distintos tipos de zumos que puedes encontrar en el supermercado. Te será bastante útil la información ahí contenido para comprender mucho mejor sobre lo que hablaremos hoy. Una vez hecha esta aclaración, comencemos con el ansiado post zumil.

Por qué el zumo nos preocupa ahora tanto

Lo cierto es que en los últimos años los zumos de frutas han sido sentenciados por algunos organismos internacionales de referencia en el sector de la nutrición, acusándolos de ser los principales culpables de la obesidad infantil en algunos países, entre otras lindezas.

Esto sucedió en el año 2017 por parte de la American Academy of Pediatrics —que con ese nombre tan guapo, como para no hacerles caso—, entidad que emitió nuevas recomendaciones modificando las que había establecido hasta la fecha, donde alertaba del excesivo contenido en azúcares libres que poseían los zumos de frutas y su clara exposición a los niños de más corta edad, concretamente menores de un año. Según la propia entidad, debería priorizarse el consumo de frutas enteras en lugar del zumo, ya que que no tiene fibra dietética y que puede contribuir al aumento excesivo de peso y a la formación de caries dentales.

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Y no solo de americanos trata el asunto, ya que la Organización Mundial de la Salud también se pronunció sobre el asunto en el 2015 a través de un extenso informe que analizaba la ingesta de azúcares recomendada para adultos y niños. Aquí se proclamaron una serie de recomendaciones sanitarias muy concretas acerca del consumo de ciertos tipos de azúcares, clasificando los zumos como un alimento a evitar por su alto contenido en azúcar libre.

Esta recomendación de la OMS se basa en reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta total de energía tanto en adultos como en niños, lo que vendría a ser unos 25 gramos de azúcar libre al día. Pero esto no significa que la OMS recomiende llegar a dicha cantidad,  todo lo contrario, es una cantidad máxima que no deberíamos superar. De hecho, se estipula que una reducción todavía mayor de azúcares libres por debajo del 5% tendría mayores beneficios para la salud.

Estos incluyen a los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los productos alimenticios —el archiconocido azúcar añadido—, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumo y concentrados a partir de frutas.

Pero, ¿el azúcar de la fruta no era bueno?

Pues ni bueno ni malo. Siempre dependerá del consumo y frecuencia con la que lo ingiramos. Sin embargo, a modo genérico, todo parece indicar que el azúcar contenido en la fruta cuando se aísla en forma de zumo puede convertirse en un ingrediente problemático para la salud.

Al fin y al cabo, el azúcar natural que encontramos en las frutas es la fructosa, un monosacárido muy parecido a la glucosa pero con una estructura química ligeramente diferente.

Es más, el azúcar común que todos conocemos como sacarosa —ese polvito blanco legendario— no es más que un disacárido formado por uniones de glucosa y fructosa. ¿Cómo se te queda el cuerpo, chato?

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El azúcar de los zumos se comporta como azúcar libre

Cuando hablamos de azúcar libre no estamos referenciando ningún mítico tema de Nino Bravo. El azúcar libre es aquel que se encuentra aislado y desprovisto de la matriz alimentaria que lo contiene, tal y como pasa en el caso de las frutas y el zumo.

La matriz alimentaria es un término que hace referencia al conjunto de componentes, como proteínas, fibras, vitaminas y minerales que conforman un alimento. Por ello, al exprimir una fruta estamos liberando el azúcar contenido en otros componentes de interés como la fibra dietética o los mucílagos de la fruta, componentes que han demostrado a través de la literatura científica ciertos efectos beneficiosos en la salud como un mejor control del peso y la prevención de ciertas enfermedades metabólicas.

Por si te quedaban dudas, estas recomendaciones aplican tanto para los zumos que encontramos en el supermercado como para los que preparamos en casa,  ya que al exprimir —aunque sea por nuestra propia cuenta—, obtenemos un producto que ha liberado sus azúcares libres de la matriz alimentaria en forma de zumo.

 

Consumir fruta fresca ayuda a regular el apetito

Diversos estudios científicos vinculan el consumo de fruta fresca con un eficaz control del apetito, y además, con un menor aumento del peso y la grasa corporal. Esto podría deberse a diversos factores, como por ejemplo a que:

  • El contenido en fibra de la fruta ayuda a incrementar la sensación de llenado gástrico y calma nuestras ganas voraces de comer, ubicada mayormente en la piel de las frutas.
  • La propia masticación influye también a la hora de incrementar la saciedad, por lo que consumir una fruta entera siempre será más eficaz para saciar el apetito que un zumo.
  • La calidad nutricional de la fruta es superior a la del zumo, ya que la fruta contiene todos los componentes saludables bajo una misma matriz alimentaria o envoltorio, mientras que el zumo en su mayoría solo contiene azúcar libre y unas pocas vitaminas y fibra de la pulpa —si encima le quitamos la pulpa al exprimirlo, apaga y vámonos—.
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La manía de comparar alimentos

Una de las polémicas más feroces de los últimos años en torno a la denominación de los zumos como alimentos insanos hacía referencia a su comparación —inevitable por otro lado— con sus homólogos azucarados: los refrescos.

La obsesión por comparar zumos con refrescos y ver cuál de los dos es peor para la salud ha llevado la discusión de este asunto nutricional a niveles ridículos. Se ha perdido completamente el foco del asunto, y hemos priorizado una lucha absurda en lugar de preocuparnos por lo verdaderamente importante: la salud.

Demonizar el consumo de un alimento concreto nunca es acertado. La tendencia actual a polarizar todo hasta el extremo y reducir la comprensión nutricional al mínimo esfuerzo nos ha llevado a un punto prácticamente de no retorno. Un lugar donde la divulgación sobre nutrición se basa en paseos por supermercados y en decirte qué puedes y qué no puedes comer.

Esta situación debe mejorar si realmente queremos que la ciencia alimentaria llegue a aquellas personas que más lo necesitan. Recuerda que no estamos aquí para decirte lo que debes comer. Nosotros te mostramos la información, en tu mano está elegir. Pero siempre con información fiable, actualizada, y sobre todo sin engaños.

 

Este artículo de divulgación científica ha sido patrocinado por FrutaMare, tienda online de frutas y frutos secos a la que agradezco enormemente su colaboración

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