En el post de hoy vamos a adentrarnos en un tema poco habitual en este blog. Si eres un lector o lectora habitual, sabrás que la nutrición deportiva y la suplementación no son una de las áreas fetiche de este, nuestro espacio de divulgación.
Sin embargo, hace algún tiempo abordamos en este artículo la legislación actual que engloba al sector de los complementos alimenticios. Como ya vimos en su día, los complementos alimenticios no disponen en España de una regulación muy clara, ya que ni tan siquiera se diferencian legalmente de los suplementos orientados al rendimiento deportivo, es decir, lo que se conoce por ayudas ergogénicas.
Gracias a la colaboración de una marca relativa al sector de la nutrición deportiva, hoy nos aventuraremos a realizar un análisis científico hacia algunos de estos productos pre-entreno. Es innegable que el consumo de suplementos deportivos está a la orden del día entre el consumidor más especializado en el sector deportivo, por lo que sería ingenuo ignorar su existencia y no darle la importancia que merece.
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada
En primer lugar, vamos a hablar sobre los famosos aminoácidos de cadena ramificada, uno de los suplementos que cuenta con mayor aceptación entre los amantes de la práctica del deporte de fuerza.
Cuando hablamos de BCAA´s nos referimos a aminoácidos de cadena ramificada, concretamente a leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos se consideran como esenciales ya que el ser humano no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, por ello es necesario incorporarlos mediante nuestra alimentación.
La ingesta de estos aminoácidos ramificados de forma aislada mediante la suplementación se basa en que los mismos constituyen aproximadamente un tercio de la proteína en el músculo esquelético. De los tres aminoácidos, la leucina se postula como aquel con una mayor implicación en la síntesis proteica según la evidencia científica.
Sin embargo, si analizamos su consumo bajo una perspectiva general vemos que en la mayoría de ocasiones su ingesta no es necesaria. Esto se debe a que la mayoría de deportistas que consumen suplementos de BCAA´s ya consiguen sobradamente los requerimientos de estos tres aminoácidos mediante una dieta adecuada y rica en proteína. Si nos fijamos en los propios alimentos por un instante, veremos que las fuentes animales presentan una mayor propoción de leucina que las fuentes vegetales.
Citrulina malato para la recuperación de la fatiga muscular
La citrulina malato es una sustancia que reúne en su composición el aminoácido citrulina y ácido málico. Tradicionalmente, su uso en nutrición deportiva se ha basado en la capacidad para mejorar el rendimiento deportivo, así como en una mayor recuperación de la fatiga muscular tras el ejercicio, al igual que otros suplementos similares.
Sin embargo, en este caso, contamos con un informe oficial de la EFSA que no apoya la evidencia científica a favor de los beneficios de la citrulina en la mejora del rendimiento deportivo. Esta opinión científica de 2012 concluye que no se ha podido establer una relación de causa y efecto entre el consumo de citrulina-malato y una recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio, ya que los estudios científicos actuales presentan una evidencia y metodologías limitadas.
Beta-alanina para la mejora del rendimiento deportivo
La suplementación con beta-alanina para la práctica deportiva es otro de los formatos habituales que emplean un gran número de deportistas. A diferencias de otros componentes con mayor uso en el sector, el consumo del aminoácido beta-alanina de forma aislada parece tener una implicación directa en la mejora del rendimiento deportivo según la evidencia científica. Esto se debe a que la beta-alanina mejora los niveles de la carnosina contenida en el músculo a través de un mecanismo de regulación del pH intramuscular.
Sin embargo, volvemos a encontrarnos con una opinión negativa por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, que concluyó en este informe científico de 2014 que el consumo de beta-alanina no muestra una relación de causa y efecto con el rendimiento físico durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad, debido a que solo 1 de los 11 estudios de intervención humana evaluados mostró un efecto positivo de la beta-alanina en el rendimiento físico.
La cafeína es la estrella del rendimiento deportivo
Sin lugar a dudas, la cafeína se postula como una de las sustancias con una mayor eficacia en la mejora del rendimiento deportivo, y que además cuenta con una evidencia científica sólida a sus espaldas.
Pero no solo respecto al deporte tiene bondades la cafeína, ya que numerosos estudios vinculan su ingesta con una mejora de la memoria y el aprendizaje, así como un mayor rendimiento mental general.
Además, la propia EFSA ha verificado la seguridad de la cafeína en varios informes y reportes. No obstante, debemos recordar que su consumo está totalmente desaconsejado en niños y embarazadas, ya que en altas dosis se relaciona con taquicardias, dolores de cabeza y problemas de hiperactividad. Si quieres ampliar información sobre este tema, y el etiquetado de la cafeína en productos de alimentación, puedes visitar este post que escribí analizando el producto Coca-Cola Energy.
Por ejemplo, en este estudio se comparó la eficacia de la suplementación en cafeína con la ingesta de café tradicional. Según las conclusiones del mismo, el café podría poseer un mayor efecto estimulante en la mejora del rendimiento deportivo debido a la interacción de la cafeína con otros compuesto bioactivos del café. Por ello, durante la práctica deportiva y en las dosis adecuadas la cafeína puede ser un aliado fantástico para ayudarnos a mejorar nuestra efectividad y rendimiento.
Conclusión sobre el uso de suplementos pre-entreno
A pesar de las opiniones científicas sobre muchos de estos compuestos, bien es cierto que actualmente la legislación existente en torno a los suplementos deportivos es ineficaz y escasa a más no poder. Hace falta investigar mucho más sobre estas sustancias, ya que el potencial que poseen de cara a la mejora del rendimiento deportivo es muy grande. Probablemente, una mayor implicación de las autoridades reguladoras sobre el mundo de la nutrición deportiva ayudaría a arrojar un mayor número de evidencias sólidas en torno a la eficacia de estos productos.
Recordemos que todos estos componentes se pueden conseguir mediante una alimentación variada, sin embargo, entre deportistas de alto rendimiento y personas que quieran alcanzar determinados objetivos, pueden ser muy interesantes para cumplir ciertas necesidades y llegar a determinados requerimientos nutricionales que en ocasiones pueden ser difíciles de obtener.
Este artículo de divulgación científica ha sido patrocinado por Myprotein, marca de nutrición deportiva. Puedes visitar su tienda online a través de este enlace
